间歇性禁食和锻炼您应该在空腹中锻炼吗

放大字体  缩小字体 发布日期:2019-10-11 作者:责任编辑NO。郑子龙0371

健身博客和论坛上充满着有关间歇性禁食和练习的或许利害的问题。练习一直是健康生活办法必不可少的部分。

空腹出汗好像不是最好的办法,特别是假如您要练习肌肉。究竟,食物是您身体的燃料,而在饥饿时进行运动是在焚烧卡路里。

那么,让我们谈谈瘦身。

空腹和间歇性禁食一般被认为是快速“健康”瘦身的黄金规范。

“超人”亨利·卡维尔立誓禁食有氧运动,而“金刚狼”休·杰克曼将他的奥运强健肌肉归功于16:8饮食。

禁食时运动能够得到所需的瘦身或肌肉添加作用吗?名人夸张了工作吗?这些主张背面是否有实践的科学依据?

间歇性禁食的类型和优点

间歇性禁食是当今最抢手的饮食趋势。这种饮食办法,需求替换的“禁食”和“进食”时刻。

例如,在隔天间歇性禁食中,您禁食24小时,然后在接下来的24小时内正常进食。

相同,在全天间歇性禁食(5:2)中,您能够正常饮食5天,但一周剩余的2天只允许很少的卡路里。

当然,间歇性禁食时刻比不是固定的,而是依据本身状况而定。而且,它没有议论进食期间要吃的食物。

越来越多的依据标明,间歇性禁食能够协助瘦身,减缓变老进程,改进大脑健康,削减炎症并下降缓慢疾病的危险。

间歇性禁食和练习的优点和缺陷

研讨标明,禁食时进行练习会对您的推陈出新和肌肉生化发生有利影响。因而,它能够添加胰岛素敏感性并增强葡萄糖代谢。最值得注意的是,假如空腹练习,或许会焚烧更多的脂肪。

可是,其他研讨标明,这种影响或许很小,而且跟着时刻的递加或许会削弱。

当您间歇性禁食时练习身体时,您的身体开端使用贮存的糖原和脂肪获取能量。因为间歇性禁食时糖原存储大部分被耗尽,因而您的身体开端焚烧脂肪获取能量。这能够协助您更快地瘦身。

可是,科学家没有发现间歇性禁食和瘦身的长时刻影响。

晦气的一面是,间歇性禁食和练习会对您的运动体现发生负面影响。此外,因为肌肉蛋白质的分化,它也或许引起肌肉丢失。

当您禁食较长时刻而练习时,您的身体或许会减慢其推陈出新速度以坚持能量。终究,推陈出新减慢会搅扰体重减轻。

间歇性禁食和练习:取得更好成果的5个根本技巧

请遵从以下提示,以优化禁食和运动对健康的影响。

1.确认方针

假如您间歇性禁食,而且想参加运动疗法,则应该首要确认方针。

间歇性禁食和练习的首要方针能够包含:

瘦身

肌肉增益

瘦身是一件简略(但很杂乱)的工作。简而言之,假如您想瘦身,那么焚烧的卡路里将超越耗费的卡路里。这构成能量缺乏,终究将导致体重减轻。

间歇性禁食并一起练习或许会导致很多卡路里缺乏,它能够协助您更快地减轻体重。

假如您想练习肌肉或坚持已有的力气,则应坚持卡路里过剩。卡路里过剩是一种状况,您耗费的卡路里多于焚烧的卡路里。

禁食时练习已显现可保存受过阻力练习的男性的肌肉量。您能够保持乃至添加肌肉,但有必要吸取满足的蛋白质和健康脂肪。

2.有战略地方案运动

战略练习方案包含三个部分。

首要,练习的类型。第二,练习的机遇。第三,练习强度。

假如您决议进行间歇性禁食和练习,则有必要对所有这些组件进行更改。

据专家介绍,比如举重之类的力气练习需求更多的碳水化合物。另一方面,有氧运动一般需求低碳水化合物。因而,练习类型的挑选根本上取决于您的养分摄入量。

间歇禁食的时刻是决议成果的另一个关键要素。有些人有饥饿感时,您不想举重。风趣的是,有些人会空腹享用练习。

您能够在进食期之前,之中或之后进行练习。

在进食期之前进行练习十分合适想要焚烧更多脂肪,最合适那些空腹状况下不能体现杰出的人。

关于练习强度,有一个简略的规矩能够遵从。

在禁食期前进行低强度练习,在进食期后进行高强度练习。这样能够避免不适和运动体现受损。

3.不要忘掉“蛋白质”

在进行间歇性禁食和练习时,关键是要吸取满足的蛋白质。蛋白质有助于削减肌肉丢失,添加饱腹感并加速推陈出新。

关于进行间歇性禁食和反抗练习的运动员,主张的每日蛋白质摄入量为:

关于80公斤的运动员,每公斤体重约2.0-2.6克。

您的蛋白质需求或许有所不同。讨教专家,以了解您一天需求多少蛋白质。

4.需求满足碳水化合物

能够在进食期间吃更多“健康”的脂肪和蛋白质。可是,不吃满足的碳水化合物会对身体有影响,尤其是关于您的肌肉。

当您吃更多的碳水化合物时,“肥壮激素”瘦素的水平会上升。瘦素水平升高会按捺胃口并影响推陈出新。这两个要素都会导致体重减轻。最重要的是,假如进行强度运动,瘦素或许会促进肌肉的构成。

添加碳水化合物摄入量的关键是多吃含有杂乱碳水化合物的食物。如豆类,全谷类和淀粉类蔬菜。

与简略的碳水化合物不同,杂乱的碳水化合物不会引起血糖水平的飙升。此外,含有杂乱碳水化合物的食物还含有维生素,矿物质和纤维。

5.找到正确的间歇性禁食类型

间歇性禁食和练习的成果取决于间歇性禁食的类型。

例如,进行24小时禁食时,最合适进行低强度练习。另一方面,假如您禁食16小时或不定期进餐,则能够考虑进行高强度运动。

间歇性禁食有几种类型。其间包含5:2禁食,12小时禁食,16小时禁食,20小时禁食,24小时禁食和其他隔日禁食。

类型的挑选取决于您的日程安排,健身方针和共同的个人需求。期望你能够找到最佳的禁食办法。

总结

间歇性禁食和练习能够一起进行。

禁食时运动或许会导致体重敏捷下降。可是,作用倾向于随时刻下降。

研讨人员没有发现长时刻间歇性禁食和练习的好处或危险。因而,您不该接连几个星期这样做。

禁食期间摄入满足的蛋白质和复合碳水化合物能够避免肌肉丢失并改进运动体现。

挑选正确的间歇性禁食类型至关重要。

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